Prossimo allenamento
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Come funziona
- Nessun calendario: se l’ultima volta hai fatto A, la prossima fai B, e viceversa. Se salti uno o più giorni, riprendi semplicemente dalla seduta successiva.
- Frequenza: l’ideale è dal lunedì al venerdì. A e B lavorano muscoli diversi, quindi vanno bene anche in giorni consecutivi.
- Durata: circa 28-30 minuti: riscaldamento breve (circa 4 minuti), tre coppie di esercizi (circa 22 minuti), allungamento (circa 2 minuti).
- Camminata: quando cammini prima, sei già caldo: il riscaldamento serve solo a preparare spalle e schiena.
Come si lavora
- A coppie: fai una serie dell’esercizio “a”, recupera, una serie del “b”, recupera, e ripeti per il numero di giri indicato. Così ogni muscolo riposa circa 2 minuti senza perdere tempo.
- Forza, non pompaggio: poche ripetizioni (da 5 a 10 per serie), movimento lento e controllato.
- Intensità: chiudi ogni serie quando senti che potresti farne ancora 2-3 con buona tecnica (sforzo 7-8 su 10). Mai a cedimento: è ciò che permette di allenarsi 5 giorni su 5.
- Velocità: dove indicato, segui i secondi scritti (ad es. “3s discesa, 1s pausa, 1s salita”). Con un kettlebell da 10 kg la discesa lenta è ciò che rende gli esercizi di gambe allenanti.
- Respiro: inspira e “blocca” l’addome prima della fase di sforzo, espira alla fine.
Come progredire
- Quando completi tutti i giri al numero massimo di ripetizioni con buona tecnica per 2 sedute di fila, passa alla variante più difficile o all’elastico più duro, e riparti dal numero minimo.
- Per ogni esercizio trovi la scala di progressione (apri “Esecuzione e progressioni”).
- Nel campo sotto ogni esercizio puoi scrivere la variante o l’elastico che stai usando: resta salvato.
- Se sei stanco o dolorante, fai un giro in meno per coppia: meglio una seduta corta che saltarla.
- Ogni 6-8 settimane fai una settimana di scarico: stesse sedute, un giro in meno per coppia.
Elastici: quale usare
| Elastico | Uso tipico |
|---|---|
| 5–15 lb | Riscaldamento, pull-apart, dislocazioni, face pull iniziale |
| 15–35 lb | Face pull, press sopra la testa iniziale |
| 25–65 lb | Press sopra la testa, chest press, good morning iniziale |
| 35–85 lb | Chest press avanzato, push-up con elastico, good morning |
| 50–125 lb | Good morning pesanti, push-up con elastico avanzati |
La resistenza dipende da quanto tendi l’elastico: avvicinati/allontanati dal gancio per regolarla prima di cambiare elastico.
Sicurezza
- Prima delle rematore sotto il tavolo verifica che il tavolo regga il tuo peso e non possa ribaltarsi (mettilo contro il muro o con un peso sopra dal lato opposto).
- Controlla gli elastici prima dell’uso: se vedi tagli o crepe, buttali. Il gancio deve essere ben ancorato.
- Corda: salti bassi, sull’avampiede, su pavimento non duro o sul materassino; con 105 kg tieni volumi brevi per proteggere tendini e ginocchia.
- Dolore articolare acuto (non fatica muscolare) = stop all’esercizio e sostituiscilo con la variante più facile.
- Lombari: zona da rinforzare con gradualità. Schiena sempre neutra, nessun movimento brusco in flessione.